NHỮNG ĐỘNG TÁC YOGA MẸ BẦU 3 THÁNG ĐẦU CẦN BIẾT
13 Tháng Chín, 2019
CẦN TẬP NHỮNG BÀI YOGA BẦU NÀO TRONG BA THÁNG CUỐI CỦA THAI KÌ?
13 Tháng Chín, 2019

BÀI TẬP YOGA 3 tháng giữa thai kỳ

Sau khi trải qua giai đoạn với những triệu chứng như ốm nghén, đau bụng, đau lưng,… gây nên quá nhiều sự khó chịu cho mẹ bầu, ba tháng giữa là một khoảng thời gian mà mọi phụ nữ mang thai cần lưu ý để có được sự chuẩn bị đầy đủ cho thiên chức làm mẹ. Hôm nay, hãy cùng Savary Yoga & Dance Center tìm hiểu những động tác Yoga bầu phù hợp với mẹ bầu trong 3 tháng giữa của thai kì nhé!
Đặc điểm của mẹ bầu trong ba tháng giữa của thai kì:
Ba tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian các mẹ bầu hay rơi vào trạng thái căng thẳng mệt mỏi và stress nhất. Đây là lí do mà các bài tập vận động tay chân đơn giản trong Yoga bầu sẽ giúp cho các mẹ bầu giảm bớt những căng thẳng, lo âu giúp bà bầu luôn có tinh thần thoải mái. Yoga bầu cũng là bài tập hữu ích để các mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều, từ đó dễ dàng lấy lại thân hình thon gọn. Ngoài ra, Yoga bầu còn giúp các bà bầu có một cơ thể dẻo dai, rắn chắc, kết hợp với các động tác mở lồng ngực tăng cường hệ hô hấp qua đó lưu thông tuần hoàn máu rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Ở ba tháng giữa thai kỳ, các khớp xương đang dần nới lỏng nên mẹ bầu chỉ nên tập các động tác Yoga bầu thật chậm, tránh các động tác đòi hỏi thăng bằng cao. Một điều cần lưu ý là không nên giữ mãi một tư thế trong một thời gian dài để tránh bị chấn thương. Thêm vào đó, để máu lưu thông tốt tới tử cung đảm bảo cho thai nhi phát triển tốt, mẹ bầu không nên nằm thẳng lưng khi thư giãn trên thảm quá lâu, Nếu cảm thấy đau hay khó chịu, hãy nói với giáo viên để đổi tư thế Yoga bầu phù hợp. Đặc biệt, khi có hiện tượng chảy máu hoặc thai nhi cử động ít hơn trước, hãy dừng tập và đi khám bác sĩ ngay.
Để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh, trong thời gian này, bạn nên duy trì tập Yoga bầu đều đặn hàng ngày với khoảng 15 – 30 phút/lần và tối đa là 60 phút mỗi ngày. Tập với cường độ quá cao hay ngược lại là để thời gian giữa các lần tâp quá lâu đều không mang lại hiệu quả tốt. Bạn cũng nên tránh việc tập các môn thể thao khác ngay sau khi vừa hoàn thành bài tập Yoga bầu để tránh suy nhược cơ thể và mệt mỏi.
Vừa rồi là những đặc điểm cơ bản của mẹ bầu trong ba tháng giữa, giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu những bài tập Yoga bầu trong khoảng thời gian từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 6 nhé:

  1. Bài tập lưng mèo

Lưng mèo là bài tập được sử dụng vào 3 tháng giữa của thai kì để giảm tình trạng đau lưng, mỏi cột sống ở giai đoạn này. Đây cũng là một bài tập được ưa thích vì khả năng thực hiện dễ dàng và không yêu cầu quá nhiều không gian tập hay dụng cụ đặc biệt.
Để thực hiện động tác này, hãy làm theo các bước sau:
Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi.
Bước 2: Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong vòng 3 giây. Bạn thực hiện động tác 3-5 lần trong mỗi lần luyện tập.

  1. Bài tập cái cây

Với tư thế “trồng cây”, bạn sẽ học được cách giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, qua đó giảm phù nề đôi chân, căng hông, đùi trong; củng cố chân, cột sống, vùng bụng.
Đây là môt tư thế khá khó làm, cần sự luyện tập thường xuyên để có được sự thuần thục cao nhất.
Bước 1: Bạn đứng thăng bằng trên sàn.
Bước 2: Bạn lấy chân phải làm trụ từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.
Bước 3: Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.
Bước 4: Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể.
Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái

  1. Bài tập nghiêng lườn

Tiếp tục một động tác đơn giản góp phần chấm dứt tình trạng đau lưng ở 3 tháng giữa của thai kì
Các bước thực hiện động tác nghiêng lườn:
Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, từ từ đưa chân phải sang ngang, chân trái gập.
Bước 2: Hít vào, đưa hai tay sang ngang. Thở ra, tay phải cầm vào ngón cái của chân phải. Kéo nghiêng người sang bên phải, tay trái kéo dãn theo thân, làm sao cho phần cơ ngực đẩy lên trên. Giữ tư thế trong 3 giây.Bước 3: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, kéo nghiêng người về phía bên trái, chống phần từ khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải kéo dãn theo thân. Giữ tư thế trong vòng 3 giây.
Bước 4: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại, thực hiện bài tập 3-5 lần trong mỗi lần tập.
Một số lưu ý nhỏ cho các mẹ khi tập yoga trong 3 tháng giữa của chu kỳ. Các mẹ hãy luyện tập thật chậm để đảm bảo không bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Đặc biệt hãy cẩn thận với những động tác thăng bằng. Khi nằm trên sàn không được nằm quá lâu, bởi vì khả năng lưu thông máu tới cổ tử cung là rất kém để đảm bảo cho việc phát triển của thai nhi.
Ba tháng giữa của thai kì là giai đoạn chuyển giao quan trọng thế nên nếu có sự chuẩn bị kĩ càng và hợp lý, quá trình mang thai 3 tháng cuối và vượt cạn sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Hãy để Savary Yoga & Dance Center đồng hành cùng quá trình mang thai của bạn bằng cách theo dõi và đăng ký thông tin để trải nghiệm dịch vụ Yoga tuyệt vời của chúng tôi nhé!