BA BÀI TẬP YOGA BẦU TRONG BA THÁNG GIỮA CỦA THAI KÌ
13 Tháng Chín, 2019
NHỮNG LỢI ÍCH CỦA YOGA BẦU MÀ BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA
13 Tháng Chín, 2019
Ba tháng cuối của thai kì là khoảng thời gian vô cùng nhạy cảm khi bạn không được vận động quá nhiều nhưng vẫn cần tập luyện Yoga bầu để quá trình vượt cạn diễn ra suôn sẻ và không quá vất vả. Hôm nay, hãy cùng Savary Yoga & Dance Center tìm hiểu xem những bài tập Yoga bầu nào là cần thiết cho bà bầu trong 3 tháng cuối nhé!
Đặc điểm của bà bầu trong ba tháng cuối của thai kì:
Bụng bầu: Tới giai đoạn cuối của thai kỳ, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống. Nhiều thai phụ cảm giác em bé đã chui xuống khung xương chậu.
Tình trạng nghén ở quý III: Nguyên nhân là do sự giảm bài tiết mật trong cơ thể. Nó khiến bạn có cảm giác buồn nôn, mỏi mệt, vàng da. Nếu xuất hiện dấu hiệu bị ngứa trong quý III thì có thể chức năng hoạt động của gan yếu.
Thay đổi về da: Nhiều bà bầu vẫn có hiện tượng nổi mụn trứng cá trong 3 tháng cuối. Nguyên nhân là do sự thay đổi hormone trong thời kỳ thai nghén, kích thích sự bài tiết của tuyến dầu dưới da.
Nám da: Bạn có thể nhận thấy những đám da sạm màu xuất hiện ở vùng trán, thái dương hoặc má. Vết nám sẽ sậm màu hơn nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phần lớn các vết nám sẽ tự biến mất sau sinh.
Mồ hôi: Cũng do sự thay đổi hormone khi mang thai nên bạn cảm thấy cơ thể bài tiết mồ hôi nhiều hơn. Đồng thời, các nốt ban cũng xuất hiện.
Giãn tĩnh mạch: Với một số thai phụ, giãn tĩnh mạch không gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe; nhưng với một số thai phụ khác, nó có thể dẫn tới tình trạng lở loét.
Da chân như bị mốc: Nhất là khi trời lạnh, da chân của bạn có thể trông hơi xanh xao và không được sạch sẽ.
Thay đổi về tóc: Khoảng thời gian cuối thai kỳ, tóc của bạn trông có vẻ dày hơn. Tiếp đến, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng rụng tóc sau sinh. Lông có thể mọc nhiều hơn, nhất là ở trên mặt và vùng chân, tay. Tương tự với những thay đổi về tóc, hiện tượng mọc lông cũng sẽ giảm dần sau sinh.
Một số bài tập Yoga bầu có thể hữu ích trong giai đoạn ba tháng cuối của thai kì là:

  1. Bài tập mở ngực

Bài tập mở ngực giúp các cơ gian sườn được kéo dãn, giúp cho việc thở bằng cơ hoành dễ dàng hơn rất nhiều. Điều này rất có lợi cho phụ nữ mang thai, nhất là trong quá trình lâm bồn.
Các bước thực hiện động tác này gồm:
Bước 1; Ngồi khoanh chân thật vững trên sàn.
Bước 2: Từ từ hít vào, mở rộng cánh tay sang hai bên đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên. Giữ tại đây 3 giây.
Bước 3: Thở ra, từ từ co người lại đưa hai về phía trước song song với nhau, mắt nhìn về phía rốn. Lặp lại, các nhịp hít vào – thở ra như vậy trong 5 lần rồi trở về tư thế ban đầu, kết thúc bài tập.

  1. Bài tập nằm nghiêng

Tư thế nằm nghiêng giúp các mẹ nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.
Để thực hiện động tác này, bạn cần:
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái duỗi thẳng người, đầu đặt lên tay trái, tay trái duỗi thẳng qua đầu, tay phải chống xuống sàn đặt trước ngực để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải và tay trái lên, nhấc đầu lên, giữ 3 giây. Thở ra, hạ chân và tay xuống.
Bước 3: Đổi bên nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện tương tự. Thực hiện bài tập trong khoảng 5-10 nhịp thở.
  1. Bài tập thiền
Công dụng lớn nhất của bài tập thiền là giúp điều hoà và làm chủ nhịp thở, mang lại cảm giác thư thái và thoải mái cho thai phụ, sẵn sàng cho việc sinh nở.
Bước 1; Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để thế Chin Mudar trên đầu gối.
Bước 2: Từ từ bắt đầu hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.
Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.
Các mẹ bầu lưu ý khởi động trước khi bắt đầu các bài tập và 5 phút sau khi tập luyện các mẹ nên hít thở thật sâu để cơ thể thoải mái hơn.

  1. Bài tập đứa trẻ

Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ ba tháng cuối. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng cuối.
Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.
Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.
Bước 4: Lặp lại các bước trên.

  1. Bài tập chó và mèo

Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.
Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.
Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
Bước 4: Lặp lại các bước trên.

  1. Bài tập đại bàng.

Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.
Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn.
Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.
Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.
Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.
Ba tháng cuối của thai kì là khoảng thời gian vô cùng quan trọng, vậy nên hãy để Savary Yoga & Dance Center đồng hành cùng bạn bằng cách đăng ký các lớp học Yoga bầu của chúng tôi để trải nghiệm lớp học Yoga chất lượng dưới sự hướng dẫn của các giáo viên uy tín, kinh nghiệm nhé.